MAKALAH PENJAS: ringkasan penjas

Nama      : Lingga Darmansyah

Kelas       : XII.Ipa 1

Mapel      : Penjaskes

BAB. 5

 KEBUGARAN JASMANI

A.   HAKIKAT LATIHAN KEBUGARAN JASMANI

Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh untuk melakukan penyesuaian(adaptasi) terhadap pembebasan fisik yang diberikan kepadanya(dari kerja yang dilakukan sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti. Setiap orang membutuhkan kesegaran jasmani  yang baik agar ia dapat melaksanakan pekerjaannya dengan efektif dan efisien tanpa kelelahan.

Kesegaran jasmani merupakan sari utama dan menjadi cikal bakal dari kesegaran jasmani secara umum. Jadi, apabila orang dalam keadaan  segar salah satu aspek pokoknya adalah keadaan penampilanya.

Komponen kebugaran jasmani adalah pengembngan daya tahan antung dan peredaran darah (kardiovaskuler), kekuatan, ketahanan,kelincahan, kelenturan, keseimbangan, dan kecepatan.

B.   BENTUK-BENTUK LATIHAN KEBUGARAN JASMANI

1.    Latihan kekuatan (stength training)

Kekuatan otot adalah ketegangan yang dapat dikerahkan otot atau sekelompok otot terhadap beban atau tahanan dengan sekali usaha secara maksimal.

Faktor-faktor yang dapat menentukan kualitas kekuatan otot sebagai berikut.

a.    Besra kecilnya potongan melintang otot.

b.    Jumlah fibrin otot yang turut bekerja dengan melakukan beban.

c.    Bergantung besar kecilnya rangka tubuh.

d.    Usia.

e.    Jenis kelamin.

f.      Keadaan ATP dalam otot.

2.    Latihan kecepatan (speed training)

Kecepatan adalah kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang singkat-singkatnya.

Beberapa catatan yang perlu diperhatikan dalam latihan kecepatan adalah antara lain:

a.    Latihan kecepatan dilakukan pada awal dari suatu unit latihan, pada saat otot masih kuat.

b.    Intensitas latihan berada pada tingkat submaksimal atau maksimal.

c.    Jarakk antara 30-80 m dianggap jarak yang baik untuk melakukan pembinaan kecepatan.

d.    Jumlah pengulangan antara 10-16 kali dan terdiri dari 3-4 seri.

e.    Penambahan beban yang tidak lebih dari 20 persen dari beban maksimal.

f.      Waktu istirahat.

3.    Latihan daya tahan (endurance training)

Latihan daya tahan ini bartujuan untuk meningkatkan kualitas daya tahan kerja jantung dan paru-paru.

Bentuk latihan yang dapat meningkatakan daya tahan cardiorespiration antara lainn lari atau jogging jarak jauh, bersepeda atau tredmill, latihan aerobik 12 menit, lari lintas alam, fartlek, interval traininng dan berenang dengan waktu relatif lama.

4.    Latihan kelentukan (flexibility training)

Ada dua bentuk dalam mengembangkan latihan kelentukan antara lain sebagai berikut.

a.    Peregangan dinamis

Peregangan dinamis dilakukan dengan mengerakan tubuh atau anggota tubuhh secara berirama atau dengan memantulkan, seingga otot-otot teregang dan terulur.

b.    Peragangan statis

Peregangan statis dilakuakn dengan meregangkan tubuh atau anggota tubuh, dan mempertahankan sikap tersebut tanpa bergerak(statis) untuk beberapa saat.

BAB. 6

SENAM  KETANGKASAN

A.   LATIHAN GERAKAN SALTO

Salto kedepan adalah gerakan mengguling (berputar) diudara dengan jenis putaran yang berporos pada sumbu titik berat tubuh atau sering juga disebut putaran yang bersumbu transfersial.

Cara melakukan gerakan salto adalah sebagai berikut.

1.    Salto depan biasanya diawalai dengan lari 5 langkah atau 3 langkah.

2.    Kemudian, menolak dengan kedua kaki dengan arah tolakan ke atas.

3.    Segara setelah kedua kaki meninggalkan tanah, kedua lengan diayun dari atas kebawah untuk menciptakan momentum putar dibantu dengan meninggalkan pinggul dan menempatkan dagu ke dada dan badan berputar kedepan.

4.    Selanjutnya kaki ditekukkan kedada. Untuk menjaga agar kaki dekat dengan dada,maka tangan menarik lutut.

5.    Mendarat dengan kedua kaki rapat dan  menjepit lengan lurus keatas.

B.   LATIHAN GERAKAN FLIK-FLAK

Flik-flak adalah suatu bentuk gerakan dalam senam lantai yang dimulai dengan berdiri, kemudian mambengkokkan lutut, setelah itu menolakkan kedua kaki serta melemparkan kedua tangan kebelakang hingga mendarat, tangan dijadikan tumpuan untuk gerakan, badan membusur disertai lemparan kedua kaki kebelakang hingga berdiri tegak.

C.   LATIHAN GERAKAN LONCAT HARIMAU (TIGER SPRONG)

1.    Berdiri tegak , kemudian mangambil awalan secukupnya.

2.    Bertolak dengan kedua kaki keatas depan, pada saat melayang sampai saat telapak tangan menyentuh matras usahakan sedikit demi sedikit kedua kaki,badan,dan kedua lengan segaris/sejajar.

3.    Pada saat telapak tangan menyentuh matras, dilanjutkan dengan gerakan mengguling.

4.    Saat mengguling, dagu dan lutut ditarik kedepan.

5.    Dilanjutkan dengan sikap posisi jongkok dan diakhiri dengan sikap berdiri tegak.

Adapun cara belajar gerak loncat harimau dapat dilakukan dengan beberpa tahap yaitu sebagai berikut.

1.    Tahap pertama

Melakukan loncat katak, makin lama makin tinggi loncatannya. Gerakan loncat kata ini dilakukan berulang-ulang.

2.    Tahap kedua

Jongkok diatas peti lompat dengan ketinggian sekitar 30 cm, julurkan tangan kematras, demikian telapak tangan menyentuh matras terus mengguling kedepan.

3.    Tahap ketiga

Loncat katak dengan sikap permulaan berdiri dengan awalan beberapa meter dari kotak.

4.    Tahap keempat

Melakukan lompat katak dengan awalan berlari, tetapi tanpa peti lommpat. Melakukan gerakan loncat harimau yang sebenarnya tanpa bantuan kotak/peti loncatan.

BAB. 7

AKTIVITAS RITMIK

A.   PENGERTIAN SENAM AEROBIK

Aerobik mengandung pengertian suatu sistem latihan fisik yang bertujuan untuk meningkatkan pemasukan dan efisiensi oksigen didalam jaringan tubuh.

Senam aerobik dapat memberi manfaat antara lain sebagai berikut.

1.    Meningkatakan daya tahan jantung dan paru-paru

2.    Memperbaiki performance atau penampilan..

3.    Menjadi program penurunan berat badan apabila dilakukan dengan intensitas tinggi.

4.    Meningkatakan daya tahan tubuh terhadap penyakit.

B.   LATIHAN SENAM AEROBIK

Rangkaian gerakan dalam senam aerobik terbagi atas tiga bagian yaitu sebagai berikut.

1.    Gerakan pemanasan

Pemanasan adalah persiapan emosional,psikologis, dan fisik untuk melakukan latihan.

2.    Gerakan inti aerobik

Gerakan inti aerobik biasanya merupakan gerakan yang telah aktif dengan mengikuti alur tertentu. Gerakan inti aerobik bertujuan antara lain untuk menguatkan otot-otot tubuh, seperti tangan,tungkai,perut, pinggul dan juga melatih koordinasi gerak antara anggota tubuhh tersebut.

3.    Gerakan pendingin

Gerakan pendinngin bertujuan untuk menurunkan frekuensi denyut nadi untuk kembali mendekati normal.

Menurut cara melakukan dan musik yang mengiringinya, senam aerobik dapat dibagi menjadi sebagai berikut.

a.    Low imfact aerobic, yaitu senam aerobik gerakan ringan.

b.    High imfact aerobic, yaitu senam aerobik gerakan keras.

c.    Discorobic, yaitu kombinasi antara gerakan-gerakan aerobik aliran keras dan ringan/disco.

d.    Rockrobic, yaitu kombinasi gerakan aerobik keras dan ringan serta gerakan rock and roll.

e.    Aerobic sport, yaitu kombinasi antara gerakan aerobik keras dan ringan.

C.   WAKTU LATIHAN

Menurut Dr. Nicholas A. Dinubile, agar seseorang aman dalam melakukan aktivitas berolahraga maka ia perlu menyesuaikan kerja jantungnya dalam zona aman. Cara terbaik untuk melakukannya antar lain sebagai berikut.

1.    Ambil angka 220 – usia (untuk memperoleh denyut nadi maksimal).

2.    Mencoba berlatih pada kisaran 65%-85% dari denyut jantug maksimal.

3.    Menghitung denyut nadi selama latihan dengan memegang pergelangan tangan selama 5 detik, lalu kalikan dengan 12.

D.   GERAKAN-GERAKAN SENAM AEROBIK

1.    Gerakan tangan

a.    Mengangkat tangan didepan

b.    Kera

c.    Buka dan silang

d.    Memompa

e.    Tinju

f.      Mengayun

g.    Tepukan

2.    Senam aerobik dengan kursi

Adalah senam aerobik yang dilakukan dengan sambil duduk pada kursi.

Gerakan-gerakan senam aerobik dengankursi antara lain sebagi berikut.

a.    Bisep melingkar

b.    Lingkaran

c.    Mengangkat deltoid samping

d.    Menekan

e.    Menarik

f.      Tendangan balik trisep

3.    Senam aerobik low imfact

Gerakan ini membutuhkan satu kaki yang selalu berada di lantai setiap waktu. Gerakan-gerakan aerobik low imfact  antara lain sebagai berikut.

a.    Cha-cha-cha

b.    Grapevine

c.    Mengangkat lutut

d.    Menyerap

e.    Mambo

f.      Berbaris

g.    Menyeret kaki

h.    Geser-geser pusat ganti kaki kanan

i.      Berjongkok

j.      Langkah sentuh kanan

k.    Sentuh langkah kekanan

l.      Triplet

m.   Langkah V

4.    Senam aerobik moderate impact

Gerakan aerobik moderate impact menunjuk pada gerakan-gerakan dimana tumit mengangkat, tetapi jari tetap berada dilantai. Gerakan-gerakan senam aerobik ini antar lain sebagai berikut.

a.    Menekan ke atas

b.    Melompat

c.    Twist

5.    Senam aerobik high impact

Aeobik high imfact mengarah pada gerakan-gerakan dengan kaki meninggalkan lantai. Gerakan-gerakan senam aerobik ini antara lain sebagai berikut.

a.    Jingkat

b.    Lompat

c.    Sentakan

d.    Loncat

e.    Mengangkat lutut

f.      Lompat sergap

g.    Power moves

h.    Menggeser

i.      Split

j.      Twist

BAB. 8

RENANG

A.   PENGERTIAN RENANG

Renang merupakan olahraga aktivitas air. Olahraga renang penting untuk kesehatan ,dari renang prestasi, penyembuhan, rehabilitasi, rekreasi, dan pelatihan militer, serta usaha-usaha pertolongan seperti tim SAR.

B.   NOMOR-NOMOR RENANG

No.	Gaya renang	Putra	Putri
1.	Gaya bebas	100 meter 200 meter 400 meter 1500 meter	100 meter 200 meter 400 meter 800 meter
2.	Gaya dada	100 meter 200 meter	100 meter 200 meter
3.	Gaya kupu-kupu	100 meter 200 meter	100 meter 200 meter
4.	Gaya punggung	100 meter 200 meter	100 meter 200 meter
5.	Gaya ganti perorangan a.    Gaya kupu-kupu b.    Gaya punggung c.    Gaya dada d.    Gaya bebas	200 meter 400 meter	200 meter 400 meter
7.	Gaya ganti estafet a.    Gaya punggung b.    Gaya dada c.    Gaya kupu-kupu d.    Gaya bebas	4 x 100 meter 4 x 200 meter	4     x 400 meter

C.   PERLOMBAAN GAYA RENANG

1.    Renang gaya bebas

a.    Start renang gaya bebas

Sikap start untuk gaya bebas, dada, dan gaya kupu-kupu dilakukan dengan berdiri di atas balok start dengan badan dibungkukkan ke muka dan kedua lutut ditekuk. Pada gaya bebas dan kupu-kupu hampir sama, perbedaannya terdapat pada sudut masuknya kedalam air. Gaya bebas dan kupu-kupu sudutnya kira-kira 15⁰, sedangkan untuk  gaya dada sudutnya lebih tajam sekitar 20⁰.

b.    Pembalikan renang gaya bebas

1)    Pembalikan gaya bebas tanpa salto

2)    Pembalikan gaya bebas dengan salto

2.    Renamg gaya dada

a.    Latihan start renang gaya dada

b.    Latihan pembalikan renang gaya dada

3.    Renang gaya punggung

a.    Start gaya punggung

b.    Pembalikan renang gaya punngung

4.    Renang gaya kupu-kupu

a.    Start renang gaya kupu-kupu

b.    Pembalikan renang gaya kupu-kupu

D.   PERATURAN PERLOMBAAN RENANG

1.    Start

a.    Start dalam perlombaan renang gaya bebas, dada, kupu-kupu dilakukan dengan terjun.

b.    Start dalam renang gaya punggung  dan gaya ganti estafet dilakukan dibawah kolam renang.

c.    Pemberi isyarat hendaknya memanggil kembali para peserta lomba pada start yang salah.

d.    Tanda start salah hendaknya tiadak sama separti tanda untuk start pertama kali tembakan, terompet, peluit, tetapi diulang-ulang bersamaan dengan dijatuhkannya start salah.

e.    Bila kekeliruan oleh petugas diikuti kesalahan  oleh perenang, maka kesalahan oleh perenang itu terhapus.

2.    Gaya bebas

Gaya bebas berarti bahwa dalam nomor pertandingan yang disebutkan perenang boleh melakukan gaya renang apa saja.

3.    Gaya punggung

a.    Perenang berjajar didalam air menghadap dinding tempat start dengan kedua tangan berpegangan pada pegangan start.

b.    Pada waktu ada tanda untuk start/ bila melakukan pembalikan, perenang harus bertolak dengan melintang dan terus berenang dengan menelentang selam perlombaan.

c.    Setiap pelomba yang meninggalkan sikap menelentang sebelum kepala, bahu, ujung tangan, lengan menyentuh ujung lintasan utk maksud berbalik/finis, akan terkena diskualifikasi.

4.    Gaya dada

a.    Badan harus tetap menelungkup dan kedua bahu segaris dengan permukaan air.

b.    Semua gerakan lengan dan kaki selamanya harus serentak dan dalam bidang horizontal.

c.    Kedua tangan harus didorongkan kedepan bersama-sama dari dada, lalu ditarik ke belakang saat dibawah permukaan air.

d.    Waktu menendangkan kaki, kedua kaki harus diarahkan keluar dari gerakan ke belakang.

e.    Pada saat pembalikan atau finish, sentuhan harus dilakukan dengan kedua tangan serempak, baik di atas atau di bawah ketinggian air.

f.      Dalam setiap siklus penuh pada stu dayungan tangan dan satu tendangan kaki, sebagian besar kepala harus memecahkan permukaan air,

5.    Gaya Kupu-Kupu

a.    Kedua lengan dibawa kedepan bersama-sama diatas permukaan air dan dikembalikan ke belakang dengan serempak.

b.    Badan tetap menelungkup dan kedua bahu segaris dengan permukaan air mulai dayungan tangan yang pertama, sesudah start, dan pada pembalikan.

c.    Semua gerakan kaki dengan cara serempak.

d.    Pada tiap pembalikan dan pada waktu finish, sentuhan dilakukan dengan cara serempak, baik diatas atau dibawah ketinggian air.

e.    Pada start dan pembalikan, perenang diperkenankan melakukan satu kali atau lebih tendangan kaki dan satu tarikan tangan dibawah air yang membawa nya ke permukaan hari.

6.    Renang Gaya Ganti

a.    Dalam nomor pertandingan gaya ganti perorangan, perenang melakukan empat macam gaya renang dengan urutan gaya kupu-kupu, gaya punggung, gaya dada, dan gaya bebas.

b.    Dalam nomor renang gaya ganti estafet, perenang-perenang akan melakukan empat macam gaya renag dengan urutan gaya punggung, gaya dada, gaya kupu-kupu, dan gaya bebas.

karya:lingga darmansyah